基礎代謝を上げて賢くダイエットするには?

   

画像:基礎代謝を上げて賢くダイエットするには?
基礎代謝とは、そもそもなんのことでしょうか?

「基礎代謝」と言う言葉をご存知の方も多いと思いますが、普段あまり気にされていないのではないでしょうか。

基礎代謝とは、日常の生活の中で最低限必要とするエネルギー量(カロリー)のことです。

なぜ基礎代謝が重要かと言えば、日常生活では運動している時間よりも運動していない時間が長く、普段の生活の中で消費されるエネルギーの約70%が基礎代謝となります。

ここで間違えないで頂きたいのは、基礎代謝を上げるには、たくさん走ったり運動するのではなく、日常から代謝の良い体になることが重要です。

基礎代謝を上げるには筋肉が必要となりますので、筋肉量の多い方は普通に生活しているだけでも多くのカロリーを消費しますので、運動をしなくても自然と太りにくい体質になります。

そこで、今回は基礎代謝を高めて、賢くダイエットする方法についてお話したいと思います。

食事の量は変わらないのに太るのはなぜ?

筋肉は年齢的に40代頃から徐々に減っていきます。

そのため、40歳くらいを境に誰でも同じように、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまい、どんどん太りやすい体質に変化していきます。

食べる量が増えている訳ではないのに、体重が増えてきたと感じる方が多いのは、この基礎代謝の低下が原因です。

太りやすくなるのは、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が少なくなっている証拠ですので、筋肉が落ちてきたと自覚することも重要です。

そして、筋肉を付けるには有酸素運動よりも筋トレが効果的です。

筋肉を付けて太りにくい体質になり、さらに有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが理想ですが、筋トレだけで太りにくい体質へと変わることができます。

では、有酸素運動は意味がないのでしょうか?

スポーツジムなどで、有酸素運動はをしても筋トレは全くやらない人が多いようですが、これではいくら頑張っても痩せる体質には変わることができません。

有酸素運動は脂肪を燃やす効果がありますが、実は脂肪を燃焼させる前に分解作用が必要です。

まずは筋力トレーニングを行って脂肪を分解させ、その後に有酸素運動で脂肪を燃やすのが理想的です。

軽い筋トレで、じわっと汗が出てきたら脂肪が分解されているサインですので、その後に有酸素運動をする事で脂肪を燃焼効果を高めます。

実際に筋トレはどのようにやるのがポイント?

人間の体の中で一番大きな筋肉は下半身ですので、スクワットやレッグプレスが最も効果的です。

では、どのくらいの重さで何回やれば良いのかと言えば、約10回(8回~12回)できるくらいの重さで、これを3セットを目標にしましょう。

下半身の筋トレだけでも充分ですが、慣れてきたら更に効果を高めるならチェストプレスやショルダープレスなども加えることをオススメします。

また、ジムに通われている方におすすめしたいので、マシーン(レッグプレス、チェストプレス)よりも、フリーウェイト(スクワット、ベンチプレス)が効果的です。

マシーンの場合は、使う筋肉にターゲットを絞るのが難しく、体が自然に楽する方向に力を逃がしてしまいます。

フリーウェイトの場合はマシーンに比べ鍛えようとする筋肉に直接的な効果があります。

また、体全体で重さを受け止めてバランスを取ろうとしますので、インナーマッスルも鍛えることができます。

ただし、フリーウェイトを使っての筋トレは慣れるまでは、スポーツジムのスタッフやトレーナーにアドバイスを参考に行いましょう。

筋トレの頻度は、週に2~3回程度が理想ですが、時間が取れない方が多いと思います。

そこで、日常生活の過ごし方をちょっと工夫するだけで筋トレしている状態を保てます。

日常生活で筋肉を意識するだけで代謝を上げる方法

日常生活の動きで少し意識を変えるだけでも、基礎代謝を高めることができます。

例えばデスクワークしている方なら、イスから立つ時や座る時に、自分の足の筋肉を使っていると意識することだけでも違います。

イスから立つ時はゆっくり立ち、座る時にもゆっくり座ることを意識したり、階段を上る時にもゆっくりと一段ずつ上る事だけで下半身の筋肉を鍛えることができます。

また、イスに座ってパソコンなどで仕事をしていると、知らないうちに猫背になってることはありませんか。

座っている時の姿勢を意識して、胸を張っているだけでも背筋と腹筋を使っている状態になります。

姿勢の良い人は痩せている人が多いのは、普段の生活の中であらゆる筋肉を使って姿勢を保つことで筋トレをしている状態になっているからです。

毎日のほんの少しだけ意識を筋肉に向けてみるだけで、大きな効果が期待できると思います。

まずは1日でも構いませんので、姿勢だけでも意識して過ごしてみてください。

次の日、背筋や腹筋に少し筋肉痛を感じていれば、かなりの筋トレ効果がある証拠です。

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